こんにちは、東京日本橋にある鍼灸治療室クリスタ 院長のかとうようこです。

最近、なんだか元気が出ない。
そんなときって、ありませんか？

・朝起きるのが億劫
・予定があっても、気が乗らない
・特別な理由はないのに、ちょっと泣きたくなる

そんな体調が悪いときほど、薬膳で食養生してください。

東洋医学では、「疲れ」を「気（＝エネルギー）の不足」と「血（＝血液と栄養分）の滞り」ととらえます。
つまり、疲労回復して元気になるには、「気」を補って「血」のめぐりをうながす必要があるのです。

「気」と「血」にいい食材には以下のようなものがありますので、日常生活の中でぜひ積極的にとってください。

【疲労回復にいい食材の例】

・穀類：お米（ごはん）、雑穀など
・いも類：じゃがいも、かぼちゃなど
・豆類：大豆、黒豆など
・野菜類：ブロッコリー、にんにくなど
・果実類：レモン、なつめなど
・きのこ類：しいたけなど
・肉類：鶏肉、牛肉など
・魚類：いわし、鮭など
・ごま
・はちみつ
・梅干し　　　　　など

 特に今回は、「しんどくてお料理したくない」というときでも簡単にこれらの食材をとることができるレシピを4つご紹介します。

◎東洋医学における「疲れ」とは
◎疲れている日こそ！簡単にできるお助け薬膳メニュー4選
◎疲れたときにとりたいその他の食材

本当に簡単なメニューですので、疲れたときにはぜひ試して、食で元気を取り戻してください！

【目次】

1.東洋医学における「疲れ」とは

そもそも東洋医学では、「疲れている」「なんとなくしんどい」という状態をどうとらえているのでしょうか？
それは「気」の不足と「血」の滞りが原因で生じると考えられています。

東洋医学では、人間のからだは「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」の3要素から成っているととらえます。

「気」は人が生きるためのエネルギー、「血」はからだをめぐる血液とそれによって運ばれる栄養分、「水」は「血」以外の体内の液体を指す言葉です。

中でも「気＝エネルギー」がたりなかったり滞っていたりすると、疲労感やだるさを感じるというわけです。
また、「血」のめぐりが悪い場合も、からだに十分な栄養が行きわたらず、疲れたり痛みが出たりするとも考えられています。

そのため、疲労から回復するには、「気」を補って「血」のめぐりをうながす漢方薬や食材をとる必要があります。
たとえば、以下のようなものです。

【疲労回復にいい漢方薬】

・補中益気湯
・十全大補湯
・人参養栄湯　など

【疲れたときにとりたい食材】

・豆類
・いも類
・お米、雑穀
・いわし、うなぎ
・鶏肉、牛肉　など

特に手軽にできるのは、日常生活の中で上記のような食材を取り入れることです。
ぜひ意識して積極的に食べるようにしてください。

2.疲れている日こそ！簡単にできるお助け薬膳メニュー4選

薬膳というと、つくるのがとても大変なイメージを持たれがちですが、そんなことはありません。
食材にはそれぞれ性質や役割があるので、自分の体調にあわせて必要なものをとるだけです。

そこで今回は、なんとなく体調がすぐれない、疲れている、こころとからだがしんどい、というときに、手軽につくれて元気になれる薬膳メニューを4つご紹介します。

やかんで煎じたり、すり鉢ですったりしなくても大丈夫。
むしろ包丁いらず、火を見つめなくてOK、作った自分をほめたくなる系レシピです。

・白黒ごま入り納豆
・いわし納豆
・かぼちゃのレンチン煮
・鮭レモンごはん

ぜひ試してみてください！

2-1.白黒ごま入り納豆

まずご紹介するのは、「白黒ごま入り納豆」です。
名前のとおり、納豆に黒ごまと白ごまを加えるだけで簡単につくることができます。

【白黒ごま入り納豆のつくり方】 ＜材料＞ ・納豆：1パック ・白ごま：小さじ1（できればすりごまで） ・黒ごま：小さじ1（同じく） ・しょうゆ：お好みで ＜つくり方＞ ※白ごま・黒ごまがすりごまではなく煎りごま（粒のまま）の場合は、すり鉢ですっておく （このくらいまでする） 1）納豆を、何も入れずにねばりが出るまで混ぜる 2）ねばりが出たら、白すりごま、黒すりごまを加えて混ぜる 3）しょうゆをたらしてさらに混ぜれば出来上がり

そのまま食べてもいいですし、ごはんや麺にかけてもおいしくいただけます。
食材それぞれのもつ役割は以下のとおりです。

食材	役割	期待できる効果
納豆	・「脾」に作用する ・血のめぐりをよくする ・解毒	・消化の促進 ・冷え、凝りの改善 ・美肌
白ごま	・「肺」に作用する ・からだを潤す ・血のめぐりをよくする	・整腸 ・便秘の改善 ・肌やのどの乾燥改善
黒ごま	・「腎」に作用する ・からだを潤す ・血のめぐりをよくする	・整腸 ・便秘の改善 ・体力増強

【こんなときに食べたい】

・疲れて何もしたくないとき
・胃腸の調子が悪いとき　　など

納豆は冷蔵庫に常備している人も多いでしょう。
ごまもいろいろなお料理にひと振りして、手軽に元気をチャージできますので、ぜひストックしておいてください。
「煎りごまがあるのですりたいけれど、すり鉢がない！」という人には、小さいサイズのすり鉢が100円ショップでも販売されていますので、ひとつ買っておくといいでしょう。

ただ混ぜるだけ、でも食べ慣れた味でからだにいいという、まさにお助けメニューです。
「今日はなんにもしたくないな……」というときには、ぜひこれだけでも食べてください 

2-2.いわし納豆

次も納豆のただ混ぜるだけレシピ、「いわし納豆」です。 
納豆にいわしの水煮をのせて混ぜ、おしょうゆで味つけします。

【いわし納豆のつくり方】 ＜材料＞ ・納豆：1パック ・いわしの水煮缶：1缶 ・しょうゆ：お好みで ＜つくり方＞ 1）納豆を、何も入れずにねばりが出るまで混ぜる 2）ねばりが出たら、いわしの水煮を加えて混ぜる 3）しょうゆをたらしてさらに混ぜれば出来上がり

こちらもそのまま食べてもいいですし、ごはんのおとも、麺のトッピングとしてもおすすめです。
食材の役割、期待できる効果は以下です。

食材	役割	期待できる効果
納豆	・「脾」に作用する ・血のめぐりをよくする ・解毒	・消化の促進 ・冷え、凝りの改善 ・美肌
いわし	・「脾」に作用する ・気を補い血流をうながす ・「肝」「腎」の機能を補う	・虚弱体質の改善 ・めまい、息切れなどの改善 ・筋肉や骨の強化 ・脳や目の機能回復

【こんなときに食べたい】

・仕事や勉強で頭を使いすぎて疲れたとき
・からだが弱っているとき　　など

いわしは、科学的にいっても栄養豊富な魚です。
EPA、DHAといったオメガ3脂肪酸は脳や心臓を健康に保ちますし、からだづくりに欠かせないたんぱく質、カルシウム、鉄分、さまざまなビタミンも含まれています。

からだが疲れたときはもちろん、「考えすぎて脳みそしんどい」というときにも、このメニューを食べればいわしの力でパワーチャージできるでしょう。
シンプルなのに、栄養満点の一品です。

2-3.かぼちゃのレンチン煮

3つ目のレシピは、「かぼちゃのレンチン煮」です。
かぼちゃを適当に切って、耐熱容器に少しの水とおしょうゆ、お砂糖、みりんを加えてレンジで数分チンするだけ。
ほくほくの食感が、疲れたこころを癒してくれるほっこりメニューです。

【かぼちゃのレンチン煮のつくり方】 ＜材料＞ ・かぼちゃ：1/4個 ・しょうゆ：大さじ1 ・砂糖：大さじ1 ・みりん：大さじ1 ・水：100ml ＜つくり方＞ 1）かぼちゃの種とわたをとり、ひと口大に切る 2）耐熱容器にしょうゆ、みりん、水を入れて軽く混ぜる 3）2）にかぼちゃを入れてからめ、容器にラップをかける 4）3）を電子レンジに入れ、600wで5分ほど加熱する 5）容器を取り出してラップをはずし、かぼちゃの上下を入れ替えるように軽く混ぜる 6）またラップをして電子レンジに入れ、600wで3分ほど加熱する 7）かぼちゃに竹串がすっと通れば出来上がり　  まだ硬ければ、さらに30秒ずつ加熱してやわらかくなれば出来上がり

かぼちゃの役割、効果は以下のとおりです。

食材	役割	期待できる効果
かぼちゃ	・「脾」に作用する ・からだをあたためる ・気を補う	・慢性疲労の改善 ・冷え性改善 ・整腸、便秘改善

【こんなときに食べたい】

・いつもなんとなく疲れていてだるいとき
・胃腸の調子がよくなく、便秘気味のとき　　など

かぼちゃは、東洋医学では「補気」の食材といわれ、エネルギーをチャージしてくれる心強い味方です。
元気になりたいときには、ぜひこのメニューを食べてください！

2-4.鮭レモンごはん

4つ目もお魚レシピ、「鮭レモンごはん」です。
といっても、使うのは生のお魚ではなく鮭フレーク。
炊いたごはんに鮭フレークをのせて、ちょっとレモンをかけるだけのお手軽レシピです。

【鮭レモンごはんのつくり方】 ＜材料＞ ・鮭フレーク：大さじ2 ・レモンスライス：1枚（およそ5mm厚さ） 　　　　　　　　　※市販のレモン果汁製品（ポッカレモンなど）でも可 ・ごはん：1膳 ＜つくり方＞ 1）あたたかいごはんを茶碗に盛り付ける 2）鮭フレークをごはんにのせる 3）レモン果汁をふりかけて出来上がり

ただのせただけのメニューですが、丼もの的な「やっている感」が出て意外にちゃんと食事した安心感が得られます。
また、レモンの酸味が頭のもやもやを軽くしてくれる感じもあるのでおすすめです。

食材の役割は以下です。

食材	役割	期待できる効果
鮭	・「脾」に作用する ・気を補い、血を増やしめぐりもよくする ・胃腸をあたためる	・整腸 ・冷え、むくみの改善 ・疲労回復
レモン	・「肺」「胃」に作用する ・からだ（特にのど）を潤す ・熱を取り除く	・疲労回復 ・整腸 ・ストレスの軽減
ごはん	・「脾」「胃」に作用する ・消化を助ける ・気を補う	・消化の促進 ・疲労回復 ・のどの渇きの改善

【こんなときに食べたい】

・ストレスやからだの疲れがなかなかとれないとき
・胃腸の調子がよくないとき　　など

 鮭にもいわしと同様に、EPAやDHAが含まれるため、脳のはたらきをよくしたり、生活習慣病を予防したりする効果が期待できます。
また、エネルギーをつくり出すのを助けるナイアシンも含まれているため、まさに元気をくれる食材といえるでしょう。

3.疲れたときにとりたいその他の食材

この4つのレシピで使う食材以外にも、疲れたときに心とからだを癒して元気にしてくれるものはさまざまありますので、ご紹介しておきます。
日々の食事の中で意識してこれらを食べることで、元気をたもてるようになるでしょう。

【疲労回復にいい食材の例】

・穀類：うるち米、もち米、ハトムギ、大麦、あわ、きび、ひえ
・いも類：じゃがいも、さつまいも、山芋、かぼちゃ
・豆類：大豆、枝豆、黒豆、空豆、えんどう豆、いんげん豆
・野菜類：ブロッコリー、にんじん、キャベツ、カリフラワー、にんにく
・果実類：桃、くり、クコの実、なつめ
・きのこ類：しいたけ
・肉類：鶏肉、豚肉、牛肉
・魚類：いわし、さば、うなぎ、かつお、まぐろ
・はちみつ
・梅干し

まとめ

今回は、疲れたときにも手軽に食養生できるお助けレシピをご紹介しました。

しんどいときって、自分のからだも心も、どこかに置いてきた感じがします。
でも、ごはんを食べると、“自分の場所に帰ってきた”ような感覚がある。

体に火を入れるって、そういうことなんじゃないかと思うんです。

ごはんに頼っていい。というか、頼るべきです。

「なんか今日ダメだな」
→ じゃあ、ごはん食べよ。

「何もしたくないな」
→ じゃあ、納豆だけ混ぜよ。

そのくらいでいいんです。
“ちゃんとしたもの”じゃなくていい。
“いまの自分”が、少し落ち着ける味を選べば、それが最適解です。

ごはんは、すごい。あなたの味方です。

食べることで、自分のからだとつながり直せる。
「いまの自分がどうしたいのか」がわかる。

しんどいときほど、ごはんという選択肢を忘れないで！
それでいいんです。むしろ、それがいいんです。